Squat (İngilizce telaffuz: [skwɑt]  ( dinle)), hareketi gerçekleştiren kişinin ayakta durma pozisyonundayken kalçalarını alçaltması, sonrasında ise tekrar başlangıç pozisyonuna dönmesini içeren bir egzersiz. Egzersizin çömelme kısmında kalça ve diz eklemleri fleksiyona, ayak bileği eklemleri ise dorsifleksiyona uğrar, başlangıca dönülürken ise kalça ve diz eklemleri ekstense olur, ayak bileği eklemi de plantarfleksiyona uğrar.

Squat, alt vücut kaslarının gücünü ve boyutunu arttırmanın yanı sıra, core kaslarını geliştirmek için de önemli bir egzersiz olarak kabul edilir. Squat sırasında kullanılan birincil agonist kasları quadriceps femoris, adductor magnus ve gluteus maximus oluşturur.^[1] Bu kasların yanı sıra erector spinae ve karın kasları izometrik olarak kullanır.^[2]

Squat, deadlift ve bench press ile birlikte powerlifting adlı güç sporunu oluşturan üç egzersizden biridir. Ayrıca diğer birçok egzersiz programının temel bir parçası olarak kabul edilir.

Form[değiştir | kaynağı değiştir]

Hareket ayakta durma pozisyonunda başlar. Squat vücut ağırlığıyla yapılabilir, ancak ek ağırlıklar sıklıkla kullanılır. Bu ağırlıklar tipik olarak barbell ile kaldırılır, ancak dambıl veya kettlebell/girya da kullanılabilir. Eğer barbell kullanılacaksa, ekipman trapezius kasının üst kısmı boyunca desteklenebilir. Bu squat türü high bar squat olarak adlandırılır. Eğer barbell deltoidler boyunca daha düşük bir seviyede tutuluyorsa egzersiz low bar squat olarak adlandırılır.^[3] Hareket, kalçaların geriye doğru hareket ettirilmesi ve gövde ile beraberindeki ağırlığın indirilmesi için dizlerin ve kalçaların bükülmesi ile başlar, daha sonra ise kişi dik konuma geri döner.

Squat, çeşitli derinliklere inme suretiyle yapılabilir. Yarışma standardı, kalça eklemi ile bacağın üst yüzeyi tarafından oluşan katlanma kıvrımının diz üstünün altına düşmesidir.^[4] Bu, halk dilinde "paralel" derinlik olarak bilinir.^[5] Buna karşın, "paralel" derinlik için birçok farklı tanım tanımlanmıştır, ancak bu diğer tanımlar yukarıda bahsedilmiş organize powerlifting standardını temsil etmez. En sığdan en derine olarak diğer squat standartları arasında hamstringin alt kısmının zemine paralel olduğu;^[6] kalça ekleminin diz üstünün altında yer aldığı veya femurun yere paralel olduğu;^[7] ve üst uyluğun üstünün (yani quadriceps'in üstü) diz üstünün altında yer aldığı formlar yer alır.^[8] Paralelin altındaki squatlar, derin olarak nitelendirilirken, üstündekiler sığ olarak nitelendirilir.^[3] Bazı yetkililer derin squatlara karşı uyarılar da bulunmuştur.^[9]

Squat formunun yaygın hataları arasında çok hızlı bir iniş ve gövdenin çok ileriye doğru esnemesi sayılabilir. Squat yaptığınız sırada diz kapaklarınızın içe doğru dönmemesi gerekir. Aksi hâlde bedeninizde yük dengesi bozulur ve bazı kaslarınız daha fazla zorlanabilir.^[10] Hızlı iniş, egzersizi tamamlayamama veya yaralanmaya neden olama risklerini taşır. Bu sorunlar squatta kullanılan kasların gevşemesi ve kalçadaki kasılmanın kaybolması sonucunda ortaya çıkar. Gövdenin aşırı esnemesi, alt sırt bölgesi üzerine uygulanan kuvvetleri büyük ölçüde artırır ve bel fıtığı riski doğurur.^[3] Diğer bir hata, dizin ayak parmaklarının yönüyle hizalanmaması sonucunda valgus pozisyonuna girilmesi ve bu durumun diz eklemini olumsuz yönde etkileyebilmesidir. Başka bir hata, topukların yerden kaldırılması sonucu gluteus kaslarının etkisinin azalmasıdır^[11][12] Squat boyunca ayaklarınızın yere sağlam basması çok önemlidir. Bu yüzden spor yaptığınız alandaki zemin kadar ayakkabı seçiminiz de önem taşır. Altı yumuşak, eğik tabanlı ayakkabılar sporda sizi daha iyi hissettirse de squat sırasında tabanları düz, geniş ve sert olan lift ayakkabı modellerini tercih etmek gerekir.^[13]

Kullanılan kaslar[değiştir | kaynağı değiştir]

Agonist kaslar ^[1]

• Quadriceps femoris
• Gluteus maximus
• Adductor magnus
• Soleus

Stabilizatör kaslar

• Erector spinae
• Rectus abdominis
• İç ve dış oblikler
• Hamstring
• Gluteus medius ve minimus
• Gastrocnemius

Dünya rekorları[değiştir | kaynağı değiştir]

• Dünya squat rekoru Dave Hoff tarafından 28 Ekim 2019'da 577,5 kg ile WPO Süper Finalleri'nde gerçekleştirilmiştir. Rekor, özel squat giysisi ve diz bandajı ile kırılmıştır.^[14]
• Özel giysisiz ve diz bandajlı dünya rekoru 525 kg'dır ve Vlad Alhazov tarafından 23 Aralık 2018 tarihinde kırılmıştır.^[15]
• Diz bandajı olmadan dünya rekoru, 490 kg ile Ray Williams'a aittir. Rekor, Mart 2019'da Columbus, Ohio'da kırılmıştır.^[16]
• Kadınlar dünya rekorunu Amerikalı Becca Swanson 387.0 kg ile elinde tutmaktadır.^[17]
• Bir saatte vücut ağırlığı ile yapılan en fazla squat rekoru, Kasım 2007'de Paddy Doyle (İngiltere) tarafından 4.708 squat ile kırılmıştır.^[18]

Kaynakça[değiştir | kaynağı değiştir]