Karın egzersizi

Henry Gray'in Anatomy of the Human Body adlı eserindeki karın kaslarının çizimi (üstte) ile erkek bir insanın karın bölgesinin görünümü.

Karın egzersizi, karın kaslarını çalıştırmak ve geliştirmek için yapılan egzersizler.

Etkileri[değiştir | kaynağı değiştir]

2011 yılında yapılan bir çalışmaya göre karın egzersizleri, karın kaslarının gücünü ve dayanıklılığını arttırmaktadır.^[1] Aynı araştırma, vücut yağ oranını düşürmek için harcanan kalorinin alınan kaloriden yüksek olması gerektiğini ve karın için yapılan bu egzersizlerin bu bölgedeki yağ oranını düşürmede tek başına etkili olmadığını ortaya koymaktadır.^[1] 2006'daki bir araştırmaya göre yürüyüş egzersizleri, deri altındaki yağ hücrelerinin boyutlarının azalmasında karın egzersizlerine göre daha etkilidir.^[2]

Karın kaslarının gelişiminde crunch, plank, side plank ya da side turning gibi hareketleri mümkün olduğu kadar fazla tekrar yapmanın yanı sıra komplike antrenman ve hareket uygulamalarının birleşimi de çok önemlidir. Yan, orta, üst ve alt kısımdan oluşan karın bölgesini doğru ve etkili şekilde çalıştırmak için, her bölümün ayrı şekilde çalıştığı ve farklı egzersiz tiplerinin kullanıldığı özelleşmiş bir çalışma metodu uygulamak gerekir. Sadece vücudun öne ve geriye doğru hamle yapması, karın bölgesinde bulunan kas gruplarının tamamına etki sağlamaz.

Egzersiz tipleri ve etkileri[değiştir | kaynağı değiştir]

Karın egzersizlerinin gerçekleştirdiği aktivitelerin elektromiyografi yardımıyla ölçülen değerleri aşağıdaki gibidir:^[3]

Rectus abdominis kasındaki aktivite
Egzersiz	Ortalama aktivite^[A]
Bisiklet mekik	%248
Captain's chair	%212
Egzersiz topu	%139
Bacakları dikerek mekik	%129
Torso track	%127
Kolları uzatarak mekik	%119
Ters mekik	%109
Topuklara basarak mekik	%107
Ab roller	%105
Hover	%100
Mekik	%100
Egzersiz ipi	%92
Ab rocker	%21

Oblique kaslarındaki aktivite
Egzersiz	Ortalama aktivite^[A]
Captain's chair	%310
Bisiklet mekik	%290
Ters mekik	%240
Hover	%230
Bacakları dikerek mekik	%216
Egzersiz topu	%147
Torso track	%145
Topuklara basarak mekik	%126
Kolları uzatarak mekik	%126
Ab roller	%101
Mekik	%100
Egzersiz ipi	%77
Ab rocker	%74

Mekik ve türevleri[değiştir | kaynağı değiştir]

Mekik, yere sırt üstü uzanılması ve dizlerin kırılarak ayak tabanlarının yere bastığı pozisyonda gerçekleştirilen bir egzersizdir. Omuzların, pelvise doğru bükülmesiyle hareket başlar; eski pozisyona dönülüp bükülmenin sonlandırılmasıyla hareket tamamlanır. Ayakların gövdeden daha yüksek bir konumda bulunmasıyla ve bacağın kırılmadan gövde ile 90 derecelik açı yaparak yukarı bakmasıyla da bu hareket gerçekleştirilebilir. Yapılan bu hareketler sırasında eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirilebilir, yahut düz bir biçimde gövdenin yanında durabilir. Direnci arttırmak için göğüs hizasına ağırlık eklemesi de yapılabilmektedir.

Bisiklet mekik için de sırt üstü yere yatar pozisyonda harekete başlanır. Eller başın arkasında tutulurken, diz ile kalça eklemi arasında 90 derecelik bir açı oluşturulur ve karın kasları kasılarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Bir bacak yaklaşık 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde de sabit duran dize doğru döndürülür. Aynı hareket diğer bacakla ve gövdenin diğer tarafa dönmesiyle tekrarlanır.

Bacak kaldırma[değiştir | kaynağı değiştir]

Bacak kaldırma hareketinin sırasıyla ilk ve son konumu.

Bacak kaldırma hareketinin gerçekleştirilmesi için yere sırt üstü uzanılır. Bacaklar birbirine paralel ve düz bir biçimde, gövde ile yaklaşık 180 derecelik açı yapacak biçimde harekete başlanır. Bacakların ilk konumlarındaki gibi göğüse doğru kaldırılması ve sonra tekrar eski konumuna getirilmesiyle hareket tamamlanır. Hareket eğik bir zeminde veya bacaklara ağırlık bağlanarak da gerçekleştirilebilmektedir.

Aletli hareketler[değiştir | kaynağı değiştir]

Karın egzersizleri, captain's chair gibi bir sistem veya Ab Roller, Ab Rocket Twister ve Torso Track gibi ürünler yardımıyla da gerçekleştirilebilir. Egzersiz topu da bazı karın egzersizlerinin uygulanmasında yardımcı olarak kullanılabilir.

Güvenlik[değiştir | kaynağı değiştir]

Karın egzersizleri sırasında omurganın bel hizasında kalan kısmına uygulanan baskı bu bölgede ağrılara yol açabilir. Buna ek olarak bu egzersizlerin süresinin uzun olması solunumda bazı sorunlara da sebep olabilmektedir.^[4]

Notlar[değiştir | kaynağı değiştir]

A. ^ Mekik %100 olarak kabul edilmektedir.

Kaynakça[değiştir | kaynağı değiştir]

^ ^a ^b Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). "The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat". Journal of Strength and Conditioning Research (İngilizce). 25. cilt (9. sayı). ss. sf. 2559-64. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID 21804427.
^ You, T; Murphy, K M; Lyles, M F; Demons, J L; Lenchik, L; Nicklas, B J (2006). "Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size". International Journal of Obesity (İngilizce). 30. cilt (8. sayı). ss. sf. 1211-6. doi:10.1038/sj.ijo.0803245. PMID 16446745. Diğer özet – ScienceDaily (7 Ağustos 2006).
^ Anders, Mark (2001). "New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises" (PDF). ACE fitnessmatters (İngilizce). ss. sf. 9-11. 15 Ağustos 2007 tarihinde kaynağından (PDF) arşivlendi. Erişim tarihi: 2 Şubat 2014.
^ Verges, Samuel; Lenherr, Oliver; Haner, Andrea C.; Schulz, Christian; Spengler, Christina M. (2006). "Increased fatigue resistance of respiratory muscles during exercise after respiratory muscle endurance training". American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (İngilizce). 292. cilt (3. sayı). ss. sf. R1246-53. doi:10.1152/ajpregu.00409.2006. PMID 17068160.

[vispute-1] Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). "The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat". Journal of Strength and Conditioning Research (İngilizce). 25. cilt (9. sayı). ss. sf. 2559-64. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID 21804427.

[2] You, T; Murphy, K M; Lyles, M F; Demons, J L; Lenchik, L; Nicklas, B J (2006). "Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size". International Journal of Obesity (İngilizce). 30. cilt (8. sayı). ss. sf. 1211-6. doi:10.1038/sj.ijo.0803245. PMID 16446745. Diğer özet – ScienceDaily (7 Ağustos 2006).

[emg-3] Anders, Mark (2001). "New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises" (PDF). ACE fitnessmatters (İngilizce). ss. sf. 9-11. 15 Ağustos 2007 tarihinde kaynağından (PDF) arşivlendi. Erişim tarihi: 2 Şubat 2014.

[4] Verges, Samuel; Lenherr, Oliver; Haner, Andrea C.; Schulz, Christian; Spengler, Christina M. (2006). "Increased fatigue resistance of respiratory muscles during exercise after respiratory muscle endurance training". American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (İngilizce). 292. cilt (3. sayı). ss. sf. R1246-53. doi:10.1152/ajpregu.00409.2006. PMID 17068160.

[1]

[2]

[3]

[A]

[4]

Karın egzersizi nedir?, Karın egzersizi anlamı nedir?, Karın egzersizi ne demektir?